بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

درد سیاتیک به طور گسترده برای توصیف دردی استفاده می شود که عصب سیاتیک را که از پشت ساق پا می گذرد درگیر می کند. مردم سیاتیک را به عنوان درد وحشتناکی مانند تیراندازی داخل پا یا حتی سوزش توصیف می کنند. همچنین ممکن است بی حسی، سوزن سوزن شدن، ضعف عضلانی یا تغییر رفلکس در پای آسیب دیده وجود داشته باشد. در موارد خفیف درد سیاتیک، درد ممکن است فقط به سمت پایین ران برسد، در حالی که در موارد شدید، تا انتهای پا احساس می شود. درد دیسک نیز میتواند ناشی از فعالیت شدید و جابجایی دیسک های کمر و گردن باشد. این تمرینات سیاتیک و دیسک به عنوان بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک میتواند به شما در کاهش درد عصب سیاتیک در ناحیه کمر و ساق پا کمک کند. هر ورزش برای بهبودی دیسک کمر شامل دستورالعمل هایی است که به شما کمک می کند برنامه تمرین خانگی انواع ورزش برای دیسک کمر را به خوبی انجام دهید.

اگر دیسک گردن شما آسیب دیده و میخواهید حرکات اصلاحی دیسک کردن را یاد بگیرید میتوانید به صفحه حرکات اصلاحی دیسک گردن مراجعه کنید.

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

دیسک کمر یکی از مشکلات شایع در ایران و کشور های در حال توسعه میباشد که کمتر در حین کار به سلامتی بدن خود فکر میکنند و ممکن است باعث درد و مشکلات جدی در زندگی روزمره افراد شود.

همچنین، سیاتیک نیز یک عصب درارتباط با کمر است که می‌تواند به دلیل گرفتگی بر پشت پا باعث درد و تحریک عصب ها گردد. به دلیل این مشکلات، انجام ورزش‌های مناسب و بهینه می‌تواند به بهبود وضعیت کمک کند. اما چه ورزش‌هایی برای دیسک کمر و سیاتیک مناسب هستند؟ در این قسمت میخواهییم نمونه های زیادی از انواع ورزش برای درمان دیسک کمر و سیاتیک را به صورت تصویری و ویدیویی برای شما عزیزان ارائه دهیم تا به صورت کاربردی با درد سیاتیک و دیسک کمر خود خداحافظی کنید.

البته دقت داشته باشید که در زمان انجام بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک از کمک فردی در کنار خود کمک بگیرید تا تمامی حرکات را به صورت صحیح انجام دهید. انجام حرکات به صورت اشتباه میتواند سلامتی شما را به خطرر بیندازد.

این تمرینات باید به صورت مستمر روزانه یک الی سه بار با صلاحدید پزشک برحسب میزان اسیب شنما انجام شود تا تاثیر خود را نشان دهد. پس لطفا پس از انجام یک بار از این تمرینات انتظار معجزه نداشته باشید.

این چند نمونه ورزش برای رفع دیسک کمر پس از تحقیقات و آزمایش های بسیار در این صفحه منتشر شده است و در صورتی که صحیح وو مستمر انجام شود میتواند به بهبود و درمان دیسک و سیاتیک شما کمک کند. اگر سوالی در هر بخش داشتید میتوانید در قسمت نظرات مطرح کنید تا کارشناسان ورزشی و پزشکی ما در اسرع وقت پاسخ شما عزیزان را بدهند.

اگر به فکر لاغر شدن در سریع ترین زمان با ورزش اصولی هستید طناب زدن یکی از بهترین گزینه هایی است که میتواند شما را به هدف تان برساند. اگر نمیدانید چطور و چقدر طناب بزنید تا به وزن دلخواهتان برسید و چه زمانی طناب زدن میتواند باعث لاغری بیشتر شود حتما مقاله روزی چند تا طناب بزنیم تا لاغر شویم را مطالعه کنید.

فیلم ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر 

در این قسمت ابتدایی مقاله بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک تصمیم گرفتیم فیلم جامعی برای ورزش درمان دیسک کمر و سیاتیک را برای شما عزیزان قرار دهیم. در صورتی که سوالی در هر بخش فیلم داشتید میتوانید در بخش نظرات مطرح کنید. همچنین در ادامه مقاله تلاش کردیم تا انواع ورزش برای بهبودی دیسک کمر و سیاتیک را به صوررت تصویری برای شما عزیزان قرار دهیم.

اگر میخواهید با حرکات اصلاحی فرم ستون فقرات تان را به شکل صحیح تغییر دهید و از این حرکات اصلاحی برای تناسب اندام و حتی رفع گرفتگی عضلات استفاده کنید حتما مقاله ورزش snpe چیست را بخوانید.

درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش

درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش امکان‌پذیر است، اما لازم است توجه داشته باشید که هرگونه برنامه تمرینی باید با توصیه و نظر متخصصین پزشکی انجام شود. ورزش‌های زیر ممکن است به شما کمک کنند:

1. انجام تمرینات تقویت عضلات ناحیه کمر: تقویت عضلات محیط کمر، به ویژه عضلات شکمی و عضلات پشتی، می‌تواند از پشتیبانی و پایداری کمر شما کمک کند و فشار روی دیسک‌ها را کاهش دهد و جز درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش به شمار میروند.
2. تمرینات کششی: تمرینات کششی می‌توانند از سفتی عضلات و کاهش فشار بر روی دیسک‌ها کمک کنند. تمریناتی مانند خم کردن پایین و کشش عضلات ران می‌توانند مفید باشند.
3. یوگا و پیلاتس: تمرینات یوگا و پیلاتس می‌توانند علاوه بر تقویت عضلات، انعطاف پذیری را بهبود بخشند و به کاهش درد و التهاب کمک کنند.
4. شنا: شنا یک ورزش کم فشار بر روی مفاصل و درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش است و ممکن است برای کسانی که مشکل دیسک کمر دارند مناسب باشد.
5. ماساژ و تراپی فیزیکی: ماساژ و تراپی فیزیکی توسط متخصصان می‌تواند به کاهش درد و بهبود عملکرد کمر کمک کنند.

همچنین، حتماً قبل از شروع هر برنامه تمرینی یا درمانی، با پزشک خود مشورت کنید تا او به شما راهنمایی کند و تشخیص دقیقی از وضعیت دیسک و کمرتان بگیرد. همچنین در صورتی که درد به شدت ادامه دارد یا علائم سیاتیک شما تشدید می‌شود، حتماً به پزشک مراجعه کنید تا درمان‌های دیگری را معرفی کند، از جمله داروها یا جراحی در موارد شدیدتر.

ورزش مخصوص دیسک کمر و سیاتیک

بر اساس تحقیقات بالینی و گزینه‌ های درمانی و.رزشی برای دیسک کمر، برنامه تمرینی مک‌کنزی یکی از مفیدترین و بهترین ورزش برای دیسک کمر است. این برنامه ورزش برای بیرون زدگی دیسک کمر با توجه به علائم بیمار شخصی سازی میگردد و بر تمرین هایی تأکید می‌کند که درد گسترش یافته در کمر و پاها را به حداقل می‌رساند.

اگر هر یک از این تمرینات باعث درد بیشتر شد، لطفا آن را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید.

اگر میخواهید با استفاده از توپ پیلاتس ورزش هایی را انجام دهید که به بهبود کمر درد و دیسک کمر شما کمک کند به شما پیشنهاد میکنیم ورزش هایی که در صفحه ورزش با توپ پیلاتس برای دیسک کمر آموزش داده ایم را دنبال کنید تا در سریع ترین زمان از شر کمر درد رها شوید.

• تمرین 1 رفع فشار ستون فقرات برای درمان دیسک

رفع فشار از ستون فقرات باید اولین کاری باشد که برای درمان برآمدگی دیسک انجام می‌دهید، زیرا اساساً بین مهره های ستون فقرات شما فاصله ایجاد می کند و در نتیجه فشار را از روی دیسک ها می گیرد. به این ترتیب میتوان گفت اولین ورزش برای بیرون زدگی دیسک کمر این حرکت موثر میباشد. 

نحوه انجام

• از یک میله یا بالای در (یا هر چیزی که می توانید از آن آویزان شوید) استفاده کنید و به بدن خود اجازه دهید “فقط آویزان شود”.
  – به مدت 30 ثانیه آویزان شوید و 3 ست این حرکت را انجام دهید.
  – خیلی آهسته از حالت این حرکت خارج شوید تا باعث اسپاسم عضلانی شما نشود.
  ** این ورزش برای بیرون زدگی دیسک کمر نباید باعث درد شود. اگر در طول آن احساس درد کردید برای شما خوب نیست. در این صورت، توقف کنید و به جای آن برخی از تمرینات دیگر زیر را امتحان کنید.

اگر به دنبال ورزشی برای لاغری هستید و میخواهید در سریع ترین زمان شکم و پهلو خود را آب کنید میتوانید مقاله ورزش برای لاغری شکم و پهلو را مطالعه کنید.

• تمرین 2 کشش در ناحیه کمر برای ورزش مخصوص دیسک کمر و سیاتیک

این اکستنشن ایستاده به معکوس کردن کاری که روزانه انجام می دهید (قوز کردن) کمک می کند. از آنجایی که اکثر دیسک های برآمده کمر به دلیل وضعیت نامناسب و خم شدن مکرر ستون فقرات (به ویژه خم شدن بدن در وضعیت بد) ایجاد می شوند، این کشش به شما کمک می کند تا فشار را از روی کمر خود بردارید و دیسک را به حالت خنثی برگردانید.

نحوه انجام

• – این تمرین را با ایستادن در وضعیت مناسب شروع کنید. حالا هر دو دست را بگیرید و در دو طرف کمرتان قرار دهید. اکنون با کمک دستان خود لگن خود را به جلو فشار دهید و ستون فقرات خود را به عقب بکشید. اکستنشن را با گردن خود دنبال کنید تا در نهایت رو به سقف باشید.
• – با 10 تکرار شروع کنید و 2 تا 3 ست انجام دهید.
• – این یکی مخصوصاً برای انجام دادن زمانی که نیاز به استراحت از نشستن پشت میز دارید بسیار عالی است.
• ** این ورزش برای درمان سیاتیک و دیسک کمر نباید باعث درد شود. اگر در طول انجام ورزش برای درمان سیاتیک و دیسک کمر احساس درد کردید احتمالا این حرکت را به خوبی انجام ندادید و یا برای شما مضر است پس در این صورت، توقف کنید و به جای آن برخی از تمرینات دیگر زیر را امتحان کنید.

• تمرین 3 حالت نیمه کبرا برای ورزش مخصوص دیسک کمر و سیاتیک

کشش نیمه کبرا یکی از انواع ورزش برای درمان سیاتیک و دیسک کمر میباشد که به عقب راندن دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره ای کمک می کند تا درد در ناحیه کمر پاها بهبود یابد. هدف از اکستنشن مکرر کمر «متمرکز کردن درد» است، که اساساً به این معنی است که دردی که از پای آسیب‌دیده به سمت پایین می‌رود، باید در همان ابتدا نزدیک به کمر از انتشار آن جلوگیری شود تا با انجام حرکات ورزشی به نوبه خود باعث کاهش درد شود.

نحوه انجام

• – این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید و به آرامی خود را روی آرنج خود نگه دارید در حالی که باسن خود را در تماس با زمین نگه داشته اید.
• – قبل از بازگشت به حالت دراز کشیده (رو به پایین) وضعیت پایه را به مدت 10-15 ثانیه نگه دارید.
• – به تدریج زمان انجام را افزایش دهید تا موقعیت انتهایی را برای 30 ثانیه نگه دارید. 10 تکرار این کشش را هدف بگیرید.
• ** در ابتدا، ممکن است نتوانید این وضعیت را به خوبی تحمل کنید، بنابراین مطمئن شوید که به آرامی و با دقت شروع به انجام این ورزش برای دیسک کمر خفیف کنید. اگر در حین انجام این ورزش برای دیسک کمر خفیف درد دارید، به جای آن ورزش دیگری را امتحان کنید.

• تمرین 4 ورزش مخصوص دیسک کمر و سیاتیک ژست کامل کبرا (اکستنشن پیشرفته)

این کشش بر اساس همان اصل حالت نیمه کبرا گفته شده در بالا است. این اکستنشن پیشرفته به عقب راندن مواد دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره ای با هدف کاهش درد دیسک و سیاتیک کمک می کند.

نحوه انجام

• هنگامی که بر ژست نیمه کبرا مسلط شدید، می توانید با حرکت به نسخه پیشرفته این کشش، دشواری ورزش مخصوص دیسک کمر و سیاتیک را افزایش دهید. این تمرین را با دراز کشیدن بر روی شکم در حالت خوابیده (رو به پایین) شروع کنید و به آرامی روی دستان خود فشار دهید در حالی که لگن خود را در تماس با زمین و کمر در حالت شل نگه دارید.
• موقعیت تکیه گاه را در این ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک به مدت 10 ثانیه نگه دارید. 10 تکرار این کشش را هدف بگیرید.
  – در نهایت سعی کنید این حالت ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر را اگر احساس خوبی دارید (20 تا 30 ثانیه) برای مدت بیشتری نگه دارید.
  ** اگر در حین این تمرین احساس درد می کنید این درد نشان دهنده آن است که برای شما مناسب نیست. در این صورت توقف کنید و به جای آن برخی از تمرینات دیگر را امتحان کنید.

همان طور که میدانید همه افراد باید بتوانند در شرایط خاص از خود دفاع کنند. یادگیری ورزش های رزمی یکی از راه هایی است که میتواند شما را سریعا به این هدف برساند. در مقاله بهترین ورزش رزمی برای دعوا شما را با لیستی از ورزش های رزمی که یادگیری سریع تری دارند آشنا میکنیم.

• تمرین 5 گربه گاو برای ورزش مخصوص دیسک کمر و سیاتیک

این یکی از محبوب ترین تمرینات دیسک کمر است. با ترکیب دو حالت یوگا، کشش گربه و گاو می‌تواند با باز کردن فضای دیسک بین مهره‌ای به کاهش فشار روی دیسک فتق کمک کند. همچنین این ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر تحرک ستون فقرات را بهبود می بخشد، که ممکن است به تسکین درد فتق دیسک و تسریع بهبودی کمک کند.

نحوه انجام

• – این کشش که بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک پا راست و چپ است را از روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید. نفس بکشید و اجازه دهید شکمتان به سمت زمین بیفتد و به سمت سقف نگاه کنید.
• این کار را با بازدم انجام دهید و به آرامی ستون فقرات خود را گرد کنید در حالی که با دستان خود به زمین فشار دهید و گردن خود را کمی خم کنید تا به پاهای خود نگاه کنید.
  – 10 تکرار این کشش را هدف بگیرید و 2 تا 3 ست انجام دهید.

6. تمرین 6 سگ پرنده ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

این یک تمرین عالی برای بهبود قدرت بخش مرکزی و عضلات کمر است.

نحوه انجام

• – این ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک از روی دست‌ها و زانوها شروع کنید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
• – قبل از شروع هر حرکتی، تا جایی که می توانید، مرکز بدن خود را محکم کنید.
• – در حین پرانتزی بودن بدن، بازوی چپ خود را بالا بیاورید و آن را به سمت جلو بگیرید تا با نیم تنه خود هماهنگ شود. در همان زمان، پای راست خود را به سمت عقب بکوبید تا زمانی که با نیم تنه شما هماهنگ شود.
• نکته مهم این است که در حین انجام این کار کمر خود را قوس ندهید.
  – این وضعیت ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را برای 2-3 ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• این کار را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.
  – طرفین را به صورت متناوب برای 10 تکرار تغییر دهید.
  ** فقط دست و پای خود را تا جایی که راحت است دراز کنید و کمر خود را قوس ندهید.

تمرینات ورزشی برای دیسک کمر

دیسک کمر یکی از مشکلات شایع در افراد میباشد که می‌تواند باعث درد و ناراحتی شود اما انجام تمرینات ورزشی برای دیسک کمر مناسب می‌تواند به بهبود وضعیت و درد افراد کمک کند. در ادامه، به برخی از تمرینات ورزشی برای دیسک کمر پرداخته خواهد شد. شما باید دقت داشته باشید که این تمرینات ورزشی برای دیسک کمر را با دقت و به صورت صحیح انجام دهید تا سبب بدتر شدن علائم و درد شما نشود.

اگر در انجام هرکدام از ورزش مفید برای دیسک کمر و سیاتیک سوالی داشتید میتوانید در قسمت نظرات مطرح کنید تا کارشناسان پزشکی ورزشی ما در اسرع وقت پاشخ شما عزیزان را بدهند.

پلانک از تمرینات ورزشی برای دیسک کمر

این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی بدن و به طور کلی کل عضلات بدن ایده آل است و به عنوان یک ورزش مفید برای دیسک کمر و سیاتیک محسوب میشود.

نحوه انجام پلانک:

• برای اانجام این ورزش مناسب برای بیرون زدگی دیسک کمر شروع به دراز کشیدن روی شکم کنید و ساعدها را روی تشک قرار دهید.
• قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و بدن خود را بالا بیاورید تا روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید.

• مطمئن شوید که ستون فقرات شما در وضعیت خنثی و صافی قرار دارد (نه افتادگی در ناحیه کمر یا بلند کردن باسن در هوا).
  – وضعیت پلانک را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس تا کف پایین بیایید.
  – ۲ تا ۵ تکرار این تمرین را هدف بگیرید.
  ** مطمئن شوید که پشت خود را در تمام طول تمرین صاف نگه داشته اید.

ورزش برای سیاتیک کمر و پا

بر اساس یافته های پزشکی به طور میانگین اکثر موارد گرفتگی سیاتیک در حدود 4 تا 6 هفته بهتر می شوند. با این حال، برخی از ورزش ها و کشش ها ممکن است به روند بهبودی کمک کنند و در عین حال درد را نیز تسکین دهند.

حرکات ورزش برای سیاتیک کمر و پا قرار داده شده در زیر باید برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری در عضلات سرینی، پیریفورمیس، همسترینگ و پایین کمر عمل کنند و میتوانند به بهبود درد سیاتیک منجر شوند.

احتمالاً فرد با انجام منظم این حرکات به عنوان بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک پا بهترین نتیجه را خواهد گرفت. با این حال، لزوماً همه ورزش‌ها را برای همه افراد با هر شرایطی مفید نمیدانیم زیرا علل مختلف بروز سیاتیک بر عصب سیاتیک میتواند تأثیرات متفاوتی داشته باشد.

توجه به این نکته ضروری است که این ورزش برای سیاتیک کمر و پا نباید درد را بدتر کنند یا درد جدیدی ایجاد کنند در صورت بروز درد و تنش حتما حرکت ورزشی را ادامه ندهید و از انجام آن خودداری کنید.

زانو تا سینه ورزش برای سیاتیک کمر و پا

این حرکت شامل مراحل زیر است:

• برای انجام این ورزش مناسب برای دیسک کمر و سیاتیک به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید به طوری که زانوها به سمت بالا و پاها روی زمین صاف باشند.
• یک زانو را به قفسه سینه بیاورید و پای دیگر را روی زمین بگذارید.
• زانو را تا 30 ثانیه یا هر چقدر که راحت است روی قفسه سینه نگه دارید.
• به آرامی پا را رها کنید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
• روی هر پا ۳ تکرار را هدف بگیرید. به عنوان یک نوع کشش، هر دو پا را به سمت قفسه سینه ببرید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

پل بهترین ورزش برای سیاتیک کمر و پا
افراد می توانند با دنبال کردن مراحل زیر پل را به عنوان یکی از ورزش های مفید برای دیسک کمر و سیاتیک انجام دهند:

• به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید به طوری که زانوها به سمت بالا باشند و پاها به اندازه عرض شانه ها روی زمین صاف باشند.
• پاشنه ها را فشار دهید و باسن را بالا بیاورید تا بدن یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها تشکیل دهد.
• بسته به سطح راحتی، موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس باسن را به آرامی به زمین برگردانید.
• در ابتدا 8 تا 10 تکرار را هدف گذاری کنید، در صورتی که انجام این کار راحت است به ست های متعدد بروید.

ژست کبوتر نشسته ورزش برای دیسک کمر درد 
افرادی که یوگا تمرین می کنند ممکن است از قبل با این ورزش برای دیسک کمر درد و سیاتیک آشنا باشند:

• روی زمین بنشینید و پاها را مستقیماً با پاها دراز کنید.
• پای راست را خم کنید و مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید.
• در باسن به جلو خم شوید، اجازه دهید قسمت بالایی بدن به آرامی به سمت ران پایین بیاید.
• از طرف دیگر، اگر بدون ناراحتی ممکن است، پای چپ را به سمت داخل خم کنید و دست‌ها را پشت ران قرار دهید تا کشش افزایش یابد.
• بسته به سطح راحتی، کشش را 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.
• به آرامی نگهدارنده را رها کنید و کشش را در طرف دیگر تکرار کنید

کشش تنه نشسته ورزش برای درد سیاتیک

افراد همچنین می توانند موارد زیر را برای ورزش برای درد سیاتیک  کشش تنه خود امتحان کنند:

• روی زمین بنشینید و پاها را مستقیم به سمت بیرون بکشید و انگشتان پا را به سمت بالا خم کنید.
• زانوی راست را خم کنید، پا را بلند کنید و آن را در قسمت بیرونی پای چپ کنار زانو قرار دهید.
• آرنج چپ را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید و به آرامی به داخل آن فشار دهید و به سمت راست بدن بپیچید.
• 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید و طرف را عوض کنید.
• این کار را ۲ تا ۳ بار در هر طرف تکرار کنید.

بهترین ورزش برای دیسک کمر

ورزش های مناسب برای دیسک کمر می توانند به بهبود وضعیت کمر کمک کنند و در کاهش درد و ناراحتی‌ها موثر باشند. اگر با دیسک کمر مواجه هستید، بهتر است تمرینات زیر را در روزانه خود گنجانده و از مشورت با پزشک مربوطه استفاده کنید:

ژست کودک یا سجده بهترین ورزش برای دیسک کمر

این ژست که در یوگا نیز محبوب است و به عنوان بهترین ورزش برای دیسک کمر و درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش به افراد پیشنهاد میشود شامل مراحل زیر است:

1. از حالت زانو زدن شروع کنید و باسن را روی پاشنه پا پایین بیاورید.
2. زانوها را به اندازه باسن از هم جدا کنید و نیم تنه را بین ران ها دراز بکشید.
3. بازوها را در حالتی آرام روی زمین جلوی سر دراز کنید.
4. در موقعیتی نفس بکشید تا استراحت کنید. باسن را به پاشنه پا فشار ندهید، بلکه اجازه دهید در موقعیت استراحت کند تا کشش ملایمی ایجاد شود.
5. قبل از اینکه به آرامی آن را رها کنید، در صورت امکان تا 30 ثانیه موقعیت را نگه دارید.

کشش همسترینگ ایستاده بهترین ورزش برای دیسک کمر

برای این کشش که یکی از ورزش های مفید برای دیسک کمر است فرد برای قرار دادن پای خود به چیزی کم و ثابت نیاز دارد:

1. صاف بایستید و یک پا را روی چیزی بالاتر از پای دیگر قرار دهید، اما همچنان پایین تر از سطح باسن، مانند چهارپایه یا پله پله.
2. پا را خم کنید به طوری که انگشتان پا به سمت بالا قرار گیرند و ساق پا صاف باشد.
3. در قسمت باسن کمی به جلو خم شوید، بالاتنه را به سمت پایین به سمت پا حرکت دهید تا همسترینگ درگیر شود. پشت را صاف نگه دارید.
4. تا جایی که ممکن است بدون ایجاد ناراحتی خم شوید، اما بیش از حد کشش نکنید.
5. این موقعیت را تا 30 ثانیه یا هر چقدر که راحت است نگه دارید.
6. به آرامی رها کنید و با پای دیگر تکرار کنید.
7. روی هر پا ۲ تا ۳ تکرار را هدف بگیرید.

یادگیری تکنیک هایی برای دفاع از خود یکی از ملزومات زندگی خانم ها در دنیای امروز میباشد. اگر میخواهید بدانید چه ورزش های رزمی مناسب فیزیک بدنی خانم هاست و سرعت یادگیری بالاتری دارند حتما مقاله انواع ورزش های رزمی برای بانوان را مطالعه کنید.

نرمش برای سیاتیک کمر

نرمش‌ها برای کمک به کاهش سیاتیک کمر می‌توانند بسیار موثر باشند. این نرمش برای سیاتیک کمر به کمک کاهش فشار بر روی عصب های سیاتیک و بهبود انعطاف پذیری عضلات به بهتر شدن وضعیت سیاتیک کمک می‌کنند. در ادامه، تعدادی از نرمش‌های مفید برای سیاتیک کمر آورده شده است.

کشش های مقدماتی عصب سیاتیک با عنوان نرمش برای سیاتیک کمر به این صورت است که شامل بردن زانو به سمت قفسه سینه و سپس فشار دادن پاشنه به سمت سقف است.

این حرکت میتواند برای گرفتگی های شدید سیاتیک دردناک باشد اما در صورت تداوم در انجام حرکت درست میتواند به کاهش درد شما کمک زیادی کند. برای این کار باید ابتدا از 10 ثانیه نگه داشتن پا در شکم و سپس نگه داشتن پا رو به سقف شروع کنید و تلاش کنید 2 الی 3 مرتبه این حرکت را در روز تکرار کنید.

بعد از گذشت چند روز مدت زمان نگه داشتن پا را افزایش دهید.

تمرینات تکان دادن زانو، کمر را از فشردن بیش از حد ماهیچه ها رها می کند، گردش خون بهتری را در بافت های غرق شده در آب ایجاد می کند و به پراکندگی التهاب و در نهایت کاهش درد سیاتیک کمک می کند.

در انجام این تمرینات درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش به عنوان بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک پا نباید عجله ای وجود داشته باشد و باید بدون شدت، بدون تکان دادن، بدون کشش باشد. فقط با نوسانات ملایم و آرام دامنه حرکتی متوسط، ریتم را مانند تکان دادن کودک برای خوابیدن در کالسکه نگه دارید. در حالی که از فشار پشت خود روی زمین لذت می برید، اجازه دهید سرتان شناور شود. این کار را می توان صبح، بعد از ظهر و عصر (ترجیحاً قبل از خواب) انجام داد و هر بار تا 3-4 دقیقه ادامه داد.

یکی از نکاتی که باید قبل از ورزش کردن به آن دقت داشته باشید طی شدن زمان کافی بین غذا خوردن و ورزش کردن است. در مقاله چند ساعت بعد از غذا ورزش کنیم به شما فواصل زمانی میان استفاده میان وعده و غذا و ورزش کردن را توضیح داده ایم.

جمعبندی

در این مقاله تلاش کردیم بهترین ورزش برای درد سیاتیک و دیسک کمر را به شما عزیزان آموزش دهیم. تمامی این ورزش ها باید با در نظر گرفتن شرایط فعلی شما و نظر پزشک انجام شود. اگر سوالی در هر قسمت داشتید میتوانید در بخش نظرات این صفحه با ما در میان بگذارید.

منبع : بهترین ورزش برای سیاتیک

سوالات متداول