ورزش با توپ پیلاتس برای دیسک کمر

یکی از ورزش هایی که پزشکان برای دیسک کمر برحسب شرایط فرد پیشنهاد میدهد ورزش پیلاتس برای دیسک کمر میباشد. ورزش پیلاتس یکی از روش‌های مؤثر برای کمک به کاهش دردهای دیسک کمر میباشد. تمرین‌های پیلاتس برای تقویت عضلات مرتبط با کمر و افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت این محدوده بسیار مفید هستند. رد این مقاله میخواهیم بهترین ورزش با توپ پیلاتس برای دیسک کمر را به شما آموزش دهیم تا از شر درد دیسک کمر خود رها شوید. اگر به دنبال ورزش های دیگر برای درمان دیسک کمر خود هستید میتوانید از ورزش هایی که در مقاله بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک آموزش دادیم نهایت بهره را ببرید.

ورزش با توپ پیلاتس برای دیسک کمر

معمولاً تمرینات ورزشی با توپ برای کمردرد و دیسک کمر تجویز می شود
توپ ورزشی پیلاتس (یا توپ سوئیسی یا توپ فیزیوتراپی) یکی از تجهیزات ورزشی همه کاره است که برای کمک به افراد مبتلا به کمردرد در دسترس است. به طور خاص، بسیاری از برنامه های توپ پیلاتس برای حرکت به ستون فقرات به شیوه ای کنترل شده برای کمک به بهبد درد دیسک ها طراحی شده اند. حرکت دادن مهره های ستون فقرات با افزایش جریان خون در اطراف دیسک و با جریان یافتن آب به داخل و خارج دیسک به تغذیه دیسک های ستون فقرات کمک می کند.

دشواری تمرینات با استفاده از توپ تمرینی برای هر فرد متفاوت است و زمینه های عدم انعطاف را به چالش می کشد.

برای کمردرد، گزینه‌های درمانی مؤثر مختلفی وجود دارد، اگرچه استفاده از توپ ورزشی در خانه احتمالاً از نظر اقتصادی مقرون به صرفه‌ترین گزینه است. توپ تمرینی (همچنین به نام توپ پایدار یا توپ اصلی) ابزاری عالی برای رفع کمردرد، ضعف و عدم انعطاف است.

• تمرین 1 برای ورزش با توپ پیلاتس برای دیسک کمر

انجام اکستنشن پشت در حالی که روی یک توپ ورزشی تکیه داده اید، عضلات پارا نخاعی کمر شما را هدف قرار می دهد و همزمان کمی کشش به عضلات شکم شما در بالاتنه می دهد. به نوعی این ورزش پیلاتس برای دیسک کمر مانند انجام یک «دراز و نشست معکوس» است.

یکی از دلایل شایع کمردرد و دیسک کمر عضلات پارا نخاعی ضعیف هستند، بنابراین تقویت آنها روی توپ ورزشی پیلاتس میتواند به بهبود آن کمک کند.

3 ست با 10 تکرار را با 1 دقیقه استراحت در میان هر ست این تمرین پیلاتس برای دیسک کمر را انجام دهید، با این فرض که وقتی ستون فقرات خود را باز می کنید، درد شدیدی احساس نمی کنید این تمرین را ادامه دهید اما اگر درد دارید، ابتدا به یک متخصص مراجعه کنید و با نظر او اقدام به انجام حرکات ورزشی کنید.

1. با شکم خود روی توپ پیلاتس دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید و از پاها و انگشتان پا برای ثبات استفاده کنید (پوشیدن کفش های با کف لاستیکی توصیه میشود). همچنین می توانید سعی کنید پاهای خود را در امتداد پایین دیوار قرار دهید.
2. سپس دستان خود را پشت سر قرار دهید و به آرامی قسمت بالای شکم و سینه خود را از روی توپ بلند کنید و در این مرحله کمر خود را قوس دهید. سعی کنید روی انقباض عضلات کمرتان تمرکز کنید. برای چند ثانیه در حالت کشیده نگه دارید و سپس به آرامی بالاتنه خود را به سمت توپ پایین بیاورید.
3. سعی کنید تیغه های شانه خود را به هم بفشارید تا ماهیچه های پشت خود را در قسمت بالای بدن درگیر کنید.

اگر به فکر لاغری در زمان کوتاهی به روش کاربردی و تضمینی هستید طناب زدن یکی از بهترین گزینه های پیسنهادی میباشد. این موضوع که چقدر طناب بزنید تا بتوانید به هدف لاغری تان دست یابید یک موضوع مهم است. برای پاسخ به این سوال و نحوه طناب زنی برای لاغری میتوانید مقاله روزی چند تا طناب بزنیم تا لاغر شویم را مطالعه کنید.

• تمرین 2 برای ورزش با توپ پیلاتس برای دیسک کمر

در این تمرین پیلاتس برای کمر درد چند چرخش ستون فقرات باید انجام دهید. چرخاندن ستون فقرات از پهلو به پهلو نه تنها عضلات پارا نخاعی درست در کنار ستون فقرات، بلکه سایر گروه های عضلانی اصلی مانند عضلات مایل جانبی، شکم و عضلات لگن را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.

داشتن عضلات مرکزی قوی که هماهنگ کار کند به طور چشمگیری خطر آسیب دیدگی و درد کمر را کاهش می دهد. اگر هنگام چرخش از پهلو به پهلو احساس درد شدید می کنید، ابتدا به یک متخصص (مانند متخصص کایروپراکتیک یا ارتوپد) مراجعه کنید زیرا ممکن است مشکلی در مفاصل ستون فقرات شما وجود داشته باشد.

قبل از شروع چرخش، مطمئن شوید که گروه های عضلانی اصلی مرکزی بدن شما نسبتا قوی هستند زیرا در این صورت میتوانید یک برنام.ه تمرینی خوب برای کاهش کمردرد داشته باشید.

چرخش ستون فقرات یکی دیگر از تمرینات عالی برای تقویت کمر و جلوگیری از درد دیسک کمر است، زیرا به طور همزمان عضلات پشت و مرکز بدن را نیز کشش می دهد. می توانید تمرین را 5 بار در هر طرف، 2تا 3 بار در روز تکرار کنید.

1. در حالی که به صورت عمودی روی توپ ورزشی نشسته اید، بازوهای خود را بالای سر خود ببرید (یا می توانید دستان خود را روی باسن خود قرار دهید)، مطمئن شوید که پاهای شما برای به صورت محکم روی زمین قرار دارند.
2. سپس در حالی که پاهای خود را روی زمین گذاشته اید، تا جایی که می توانید در یک جهت بچرخید (مثل اینکه در حال بررسی شانه خود هستید)، در انتهای محدوده چرخش برای چند ثانیه بدن خود را در همان حال نگه دارید. در این حال ماهیچه های مرکزی بدن خود را منقبض کنید. سپس قبل از چرخش در جهت مخالف، برای یک ثانیه به آرامی به حالت خنثی بچرخانید. روزانه حدود 10 چرخش در هر دو جهت را هدف بگیرید.

یکی از نکاتی که باید قبل از ورزش کردن به آن دقت داشته باشید طی شدن زمان کافی بین غذا خوردن و ورزش کردن است. در مقاله چند ساعت بعد از غذا ورزش کنیم به شما فواصل زمانی میان استفاده میان وعده و غذا و ورزش کردن را توضیح داده ایم.

• تمرین 3 برای ورزش با توپ پیلاتس برای دیسک کمر

هنگام نشستن مقداری چرخش لگن را به ورزش با توپ پیلاتس برای دیسک کمر اضافه کنید. کمردرد گاهی اوقات به دلیل ضعف عضلات در نواحی اطراف لگن ایجاد می شود که کمر را مجبور به جبران یا کار بیش از حد می کند و در نتیجه آسیب می بیند.

عضلات لگن شما بخشی از گروه اصلی عضلات شما هستند و گاهی اوقات ضعف در آنجا سبب کمردرد است. به این ترتیب، تقویت عضلات لگن یک استراتژی خوب برای مقابله یا کمک به جلوگیری از مشکلات کمر است.

1. در حالی که بازوهای خود را در کنار یا روی باسن قرار داده اید، روی توپ پیلاتس بنشینید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. سپس به آرامی لگن خود را کج کنید، عضلات شکم را به داخل بکشید و باسن را به سمت جلو و بالا حرکت دهید، گویی نقاط باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید تا قسمت کوچکی از پشت بدن صاف شود. چند ثانیه بدن را در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
2. در مرحله بعد، کمر خود را کمی قوس دهید و باسن را به سمت عقب بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را می توان روزانه 10 بار به صورت رفت و برگشت انجام داد.
3. از طرف دیگر، در حالی که در همان موقعیت هستید، چرخش های دایره ای آهسته را در یک جهت (در جهت عقربه های ساعت) برای چند دقیقه انجام دهید، سپس به جهت مخالف (در خلاف جهت عقربه های ساعت) حرکت را تغییر دهید. این حرکت بسیار شبیه به چرخش هولاهوپ دور باسن است.

اگر در تهران سکونت دارید و به دنبال باشگاه معتبر در محدوده مجیدیه و میدان ملت برای پیلاتس هستید میتوانید با مراجعه به صفحه باشگاه ورزشی بانوان میدان ملت لیستی از بهترین باشگاه ها را به همراه لوکیشن و تلفن دریافت کنید.

• تمرین 4 برای ورزش با توپ پیلاتس برای دیسک کمر

دیگر ورزش پیلاتس برای کمر درد این است که یک تمرین پل مانند انجام دهید. استفاده از یک توپ ورزشی برای تشکیل “پل” با بدن شما برای تقویت قدرت در تمام گروه های عضلانی اصلی، از جمله کمر، لگن، و شکم بسیار عالی است.

تمرینات پل مانند را می توان روی زمین و بدون توپ تمرینی انجام داد، اما استفاده از توپ بی ثباتی بیشتری ایجاد می کند که عضلات شما را مجبور می کند تا برای حفظ تعادل به طور خودکار آن بی ثباتی را جبران کنند و به تقویت عضلات منجر میشود. به طور خلاصه، استفاده از توپ ورزشی، تمرین را چالش برانگیزتر می کند.

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان صاف باشد. پاهای خود را بالا بیاورید و ماهیچه های ساق پا را روی توپ ورزشی قرار دهید. بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید و کف دستان خود را صاف روی زمین قرار دهید.
2. سپس کف پاهای خود را روی توپ قرار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید. نکته کلیدی این است که نیم تنه و ستون فقرات خود را تا جایی که می توانید صاف نگه دارید (که شبیه یک پل است). این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس قبل از تکرار، چند ثانیه به حالت استراحت برگردید. تمرین را 5 تا 10 بار در روز تکرار کنید.
3. برای یک نسخه پیشرفته تر، یک پا را صاف روی توپ قرار دهید در حالی که پای دیگر خود را حدود 6 تا 10 اینچ در هوا صاف کنید. در حالی که باسن خود را از زمین بلند می کنید، پای خود را صاف نگه دارید، 10 تا 30 ثانیه نگه دارید سپس پایین بیاورید و با پای مخالف این کار را تکرار کنید.

• تمرین 5 برای ورزش با توپ پیلاتس برای دیسک کمر

در این ورزش با توپ پیلاتس برای کمر درد باید کشش کمر را انجام دهید.

1. با نشستن روی توپ پیلاتس تمرین را شروع کنید و سپس با پای خود راه بروید تا خود را طوری حرکت دهید که توپ زیر ناحیه کمر شما قرار گیرد. اجازه دهید بازوهایتان به سمت پهلویتان بیفتند و به آرامی پشت و سرتان را روی توپ بکشید و از پاهایتان برای ثبات بدن تان استفاده کنید.
2. تا جایی که می توانید بدون درد پیش بروید و ببینید که آیا می توانید کف را با بازوهای دراز کرده خود لمس کنید، که کشش خوبی برای قسمت بالای کمر، سینه و شانه های شما ایجاد کند. این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید و روزانه 5 تا 10 بار هدف بگیرید. به یاد داشته باشید که در حین انجام حرکات کششی، نفس عمیق بکشید.

یکی از کارهایی که میتوانید برای دفاع از خود در شرایط مختلف انجام دهید این است که تکنیک های ورزش های رزمی را یاد بگیرید. در مقاله بهترین ورزش رزمی برای دعوا به شما ورزش های رزمی را معرفی کرده ایم که میتوانید در مدت زمان کوتاهی آن ها را یاد گرفته و برای عکس العمل در سریع ترین زمان آن ها را به کار گیرید.

• تمرین 6 برای ورزش با توپ پیلاتس برای دیسک کمر

وضعیت خود را تغییر دهید و روی شکم خود دراز بکشید. تغییر وضعیت روی توپ ورزشی پیلاتس و دراز کشیدن روی شکم باعث کشش بهتر عضلات کمر و وسط کمر شما می شود.

1. برای به دست آوردن بهترین کشش پشت، ممکن است بخواهید به یک توپ بزرگتر بروید تا ارتفاع بیشتری داشته باشید تا بدنتان بدون برخورد به زمین خم شود.
2. با قرار دادن قفسه سینه و شکم خود در بالای توپ شروع کنید و از پاهای خود برای ثبات و هدایت استفاده کنید. پس از تعادل در بالای توپ، بازوهای خود را بالای سر خود دراز کنید و سعی کنید زمین را لمس کنید. در همان زمان، پاهای خود را دراز کنید و اجازه دهید نیم تنه به نوعی روی توپ بپیچد.
3. تا جایی که می توانید بدون درد پیش بروید و این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. سعی کنید این کار را 5 تا 10 بار در روز انجام دهید. به یاد داشته باشید که در حین انجام حرکات کششی، نفس عمیق بکشید.

• تمرین 6 برای ورزش با توپ پیلاتس برای دیسک کمر

اسم این تمرین پیلاتس برای کمردرد کشش “لات lat” میباشد. ماهیچه لاتیسیموس دورسی latissimus dorsi (یا به اختصار lat) یکی از بزرگترین عضلات بدن است. این عضله کل قسمت بالایی پشت (شامل بخشی از بازوها) را در بر می گیرد و تا پایین کمر امتداد می یابد. این عضله مطمئناً در ایجاد کمردرد نقش دارد.

1. روی یک تشک زانو بزنید و توپ تمرینی پیلاتس را در مقابل خود قرار دهید. کف دست های خود را روی توپ قرار دهید و با خم شدن به جلو و با دستان خود توپ را تا جایی که می توانید از بدن خود دور کنید.
2. هنگامی که در نزدیکی زیر بغل و کناره های تنه احساس کشیدید، توقف کنید. کمر نیز در این حالت کشیده خواهد شد. تا جایی که کشش به شما اجازه می دهد قفسه سینه خود را روی زمین بیاورید. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و روزانه 5 تا 10 تکرار را هدف بگیرید.

آیا ورزش پیلاتس برای دیسک کمر مفید است

یکی از سوالات پرتکراری که افرادی که از کمر درد و دیسک کمر رنج میبرند از ما میپرسند این است که آیا ورزش پیلاتس برای دیسک کمر مفید است و آیا پیلاتس دیسک را درمان میکند؟
به طور کلی برای هر نوع ورزش جهت کاهش و درمان کمردرد، توصیه می کنیم قبل از شروع هر برنامه ورزشی ابتدا با پزشک خود مشورت کنید زیرا شرایط افراد با هم متفاوت است و نمیتوان نسخه یکسان برای همه ارائه داد.

اگر کمردرد شما به دلیل بیرون زدگی دیسک است، تمرینات پیلاتس ممکن است به کاهش برخی از علائم شما کمک کند. البته این تمرینات باید زیر نظر مربی انجام شود تا در صورت اشتباه انجام شدن تمرینات تذکر لازم به شما داده شود و ورزش سبب بدتر شدن علائم شما نشود.

دیسک های برآمده معمولاً به دلیل ساییدگی و پارگی طبیعی به دلیل افزایش سن و یا فعالیت شدید ایجاد می شوند. ورزش هایی مانند پیلاتس برای تقویت عضلات پشت بدن می تواند به کاهش بخشی از درد ناشی از برآمدگی دیسک شما کمک کند.

به طور کلی حرکات و کشش های ملایم پیلاتس ممکن است برای شما بسیار خوب باشد.

از آنجایی که پیلاتس نوعی ورزش است که بر آموزش مجدد هم ترازی مناسب و در عین حال تقویت عضلات تمرکز دارد، به طور کلی روشی ایمن و موثر برای درمان بیماران مبتلا به دیسک کمر میباشد.

یادگیری تکنیک هایی برای دفاع از خود یکی از ملزومات زندگی خانم ها در دنیای امروز میباشد. اگر میخواهید بدانید چه ورزش های رزمی مناسب فیزیک بدنی خانم هاست و سرعت یادگیری بالاتری دارند حتما مقاله انواع ورزش های رزمی برای بانوان را مطالعه کنید.

ایا ورزش پیلاتس برای دیسک کمر ضرر دارد

شاید این سوال در ذهن شما هم شکل گرفته شده باشد که ایا ورزش پیلاتس برای دیسک کمر ضرر دارد و آیا نباید تمرینات پیلاتس را برای رفع کمردرد انجام داد؟

پیلاتس ورزشی است که به صورت ملایم تا پیچیده برحسب توان فرد میتواند متغیر باشد. این ورزش برتقویت عضلات درگیر بر دیسک کمر تمرکز دارد و کمک میکند تا با تقویت این عضلات فشار از روی دیسک های کمری برداشته شده و به بهبود فرد منجر میشود.

تنها مسئله ای که ممکن است افراد را برای سوال ایا ورزش پیلاتس برای دیسک کمر ضرر دارد نگران کند این است که ورزش با توپ پیلاتس برای دیسک کمر در صورتی که به صورت صحیح انجام نشود نه تنها کمکی به فرد برای کاهش درد نمیکند گاهی ممکن است اشتباه انجام شدن تمرین ورزشی آسیب به فرد وارد کند.

حتما قبل از انجام ورزش پیلاتس برای کمردرد از نظر پزشک تان در خصوص شرایط تان برای انجام تمرینات اطمینان حاصل کنید و سپس زیر نظر مربی و یا فرد متخصص در این حوزه تمرینات را انجام دهید تا بتوانید با تمرینات مستمر به نتیجه مثبت برسید.

منبع : نحوه ورزش با توپ پیلاتس برای کمر درد

سوالات متداول